夜にぐっすり眠れていますか？
長時間のデスクワークやストレスで頭がフル回転し、ベッドに入っても眠れない．．．
そんな悩みを抱える人は多いはず
睡眠の質は仕事のパフォーマンスやメンタルヘルスに直結します。
ここでは、すぐに実践できて効果的な「今夜から眠れる」方法を6つ紹介します。
忙しいあなたでも取り入れやすいものばかりです！
目次
4-7-8呼吸法で心をリセット
忙しい頭を落ち着かせる簡単テクニック
仕事のメールや明日のプレゼンを考え出すと、脳が興奮状態に。4-7-8呼吸法なら、わずか数分でリラックスモードに切り替えられます。
【やり方】
4秒吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐く
これを4回繰り返す
【ポイント】
デスクで残業後や寝る直前に試すと、心拍数が下がり副交感神経が優位になります。
会議前の緊張をほぐすのにも使えるので、日中も活用をしてください。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（PMR）で体を解放
デスクワークの緊張をほぐす
長時間のパソコン作業で肩や腰がガチガチになります。
そんな身体の緊張をほぐすと、眠気が自然にやってきます。
【やり方】
ベッドで足先から首まで、順に筋肉を5秒間ギュッと緊張させてから緩める
【ポイント】
特に肩や首、太ももなど、仕事で凝りやすい部分を重点的に
昼休みに軽く試すと、午後の疲れも軽減します。
スマホをベッドから遠ざける
ブルーライトは睡眠の敵
仕事のメールチェックやSNSをベッドでは、NG
ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）を抑制します。
【やり方】
寝る1時間前からスマホやPCをオフ
代わりに軽い本や紙の手帳でToDo整理をしましょう。
【ポイント】
寝室にスマホを持ち込まないのが理想です。
充電器は別の部屋に置きましょう。
仕事の通知をオフにするか、夜間モードを設定してストレスを遮断しましょう。
リラックスイメージで頭を切り替え
仕事の思考をストップ
明日のタスクやミーティングの心配が頭を離れない？
そんなときは、穏やかなイメージで脳をリセットしましょう。
【やり方】
目を閉じ、静かな海や森を想像し、波の音や葉の揺れる音を細かくイメージする。
【ポイント】
仕事のことは考えず、感覚に集中。5分で眠気が来ることもあります。
通勤中の電車でこのイメージを練習しておくと、夜もスムーズになります。
首や額を冷やして体温調節
忙しい日の過熱をクールダウン
ストレスや長時間のPC作業で体が「熱い」状態だと眠りにくいもの。体温を下げるのがコツです。
【やり方】
冷やしたタオルや保冷剤（タオルに包む）を首の後ろや額に数分当てる。
【ポイント】
寝室を16-20℃に保つとさらに効果的です。
帰宅後すぐシャワーを浴びて体温をリセットするのもおすすめ
「寝ようとしない」マインドセット
プレッシャーを手放す
「早く寝なきゃ！」と思うほど、逆に目が冴えるものです。
気楽なマインドで眠気を引き寄せましょう。
【やり方】
ベッドで「寝なくても、ただ横になるだけでOK」と考える。
【ポイント】
15分経っても眠れないなら、いったん起きて薄暗い部屋で本を読むなど軽い活動をしましょう。
仕事の締め切りと同じで、睡眠も「完璧」を目指さず気楽に！
もし眠れない状態が続くなら？
これらを試しても改善しない場合、ストレスや環境が原因かもしれません。
以下をチェックしてみましょう。
- 環境：枕やマットレスは快適？ 部屋は暗く静か？
- ストレス：仕事の悩みをノートに書き出して整理してみる。
それでも、改善しない場合は、睡眠外来やカウンセリングを検討しましょう。
会社員はメンタルヘルスサポートを活用できる企業も増えています。
まとめ
睡眠が仕事の効率や健康の鍵です。
まずは「4-7-8呼吸法」や「スマホオフ」から始めてみてください。
忙しい日々でも、質の良い睡眠でリフレッシュすれば、翌日のパフォーマンスがぐっと上がります。